L'alimentation des sportifs

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Les principes : ils sont au nombre de trois grands principes :

 

Principe 1 :

L'hydratation, à base d'eau minérale ou non, parfois légèrement sucrée (hypotonique), doit être abondante 1 ml. par kcal ingérée régulière dans la journée et au cours de l'exercice physique. Elle influe directement sur la qualité de la performance sportive qu'elle peut altérer considérablement en cas de perte hydrique mal compensée, alors que tous les autres paramètres (entraînement, alimentation adéquate) sont parfaitement équilibrés.

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         Principe 2 :

Augmenter la masse musculaire et/ou réparer les lésions musculaires consécutives à l'exercice  physique. Quel que soit le sport pratiqué, l'augmentation de la masse musculaire est l'un des buts de l'entraînement et de l'alimentation. Bien entendu cette augmentation sera fonction du sport pratiqué et intéressera préférentiellement certains groupes musculaires plutôt que d'autres. Seuls les culturistes,  les haltérophiles, les lanceurs et quelques autres sportifs développent de façon " harmonieuse " l'ensemble de leurs groupes musculaires. Plus souvent le sportif privilégie un groupe aux dépens des autres. Mais quel que soit le sport, le développement de la masse musculaire nécessaire à la pratique de l'exercice physique pratiqué tout en respectant un poids idéal pour le sujet, restera une priorité.

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     Principe 3 :

Augmenter les réserves en carburant et/ou les restaurer après leur utilisation. Le muscle, pour fonctionner a besoin de carburant, provenant de l'hydrolyse de l'ATP, provenant elle même de l'hydrolyse du glucose. Les réserves glycogèniques du muscle sont le facteur limitant de l'effort. Les sports de durée très brève en compétition nécessitent des heures d'entraînement pendant lesquelles des réserves glycogéniques seront indispensables à la réalisation des efforts répétés. Le maintien au plus haut niveau des réserves glycogéniques musculaires restera le but à atteindre pour le sportif. Seule une alimentation bien conduite, riche en glucides complexes, permettra la réalisation de cet objectif.

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Les supplémentations : faut il supplémenter les sportifs ?

 

                En protéines :

les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire (haltérophiles, culturistes, lanceurs etc') sont assez friands de régime hyper protéinés et on souvent recours à des préparations du commerce qui mettent en avant des prises de poids plus ou moins considérables. La consommation de protéines au delà de 3 g./kg./j. est inutile et potentiellement dangereuse.

Quant à la créatine il s'agit d'un tripeptide (méthionine, arginine, glycine), dont l'absorption par le tube digestif sous forme non dégradée n'est pas évidente, qui agirait au niveau de la phase anaérobie alactique de l'exercice musculaire en augmentant la quantité de phospho créatine musculaire. C'est à dire qu'au mieux, si elle est absorbée, elle ne pourrait agir que durant cette phase soit pendant 5 à 10 secondes. Dans ces conditions on voit mal comment ce produit peut augmenter la masse musculaire.

                 En vitamines :

Il est généralement admis qu'il faut supplémenter les sportifs, notamment ceux d'endurance, en vitamines. Cette attitude ne repose sur aucune base scientifique. Les études réalisées chez des ultramarathoniens (coureurs de 100 miles et plus) montrent que s'ils consomment plus de vitamines que le sujet sédentaire les apports alimentaires sont amplement suffisants pour couvrir les pertes.

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                  En sels minéraux :

Seul le fer peut poser problème. Les autres oligo éléments, sauf pathologie, ne sont qu'exceptionnellement en cause. Les carences en fer elles, sont fréquentes et d'origine pluri-factorielle :

Carence d'apport par régime excluant toute viande rouge.

Augmentation des pertes digestives liées à la pratique des sports d'endurance et aux ischémies digestives.

Saignements provoqués par les prise d'AINS (Anti inflammatoires non stéroïdiens)

Hémolyses traumatiques dans la semelle veineuse du pied.

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L'alimentation de l'entraînement :

 

                L'hydratation :

Elle est capitale. Elle doit être abondante, faite d'eau minérale ou non. Elle doit couvrir les besoins quotidiens du sportif soit au moins 1 ml./kcal ingérée auxquels il faut ajouter les pertes hydriques liées à l'activité physique qui sont fonction de la température extérieure, du degré d'hygrométrie et de la nature et de l'intensité du sport pratiqué. Des chiffres de 5 à 7 litres quotidiens sont habituels.

                  Riche en glucides

5 à 10 g./kg./j. suivant l'intensité et la durée des efforts. Il faudra privilégier les glucides complexes en les répartissant dans la journée. En cas d'augmentation importante de la ration calorique journalière liée à l'activité physique ce sont eux qui supporteront la plus grande partie de cette augmentation.

 

                          Protides

1,5 à 2,5 g./kg./j de protéines semble un chiffre raisonnable et nécessaire dès que le sport est pratiqué de façon un peu intense. Les protéines d'origine végétale, pauvres en lipides, et souvent liées aux glucides complexes (céréales, légumineuses) trouvent là, en utilisant au besoin les complémentations pour améliorer leur qualités nutritionnelles, une place de choix et qu'il conviendrait peut être de leur redonner notamment pour les légumineuses actuellement un peu délaissées.

                   Réduire les lipides.

Comme pour la population générale la tendance à la sur consommation de lipides s'observe aussi chez le sportif. Les lipides n'apportent rien à l'activité musculaire et peuvent être source d'augmentation de poids.

 

                    Quelques erreurs observées :

                    Insuffisance d'apport glucidique.

On rencontre ce problème essentiellement chez les sportifs à catégorie de poids et qui pensent que les glucides vont se transformer en graisse. Il s'agit de sujet qui augmentent leur ration calorique essentiellement aux dépens d'un élévation de la consommation de protéines (pour fabriquer du muscle disent-ils), mais l'exercice physique intense qu'ils s'imposent (culturistes, haltérophiles, boxeurs etc..) ne sont plus couverts par les apports glucidiques et on aboutit à une perte de poids, donc le contraire du but recherché.

          Excès d'apport protidique  (sujet voulant prendre du poids ).

Même si les apports glucidiques sont suffisants, l'excès de protéines peut être dangereux pour l'organisme.

          Excès d'apport lipidique

comme dans la population non sportive.

          Insuffisance d'apport hydrique.

Il faut arriver à faire passer le message de l'hydratation surtout auprès des jeunes. Il faut impérativement que le sportif arrive à l'entraînement bien hydraté c'est à dire qu'il ait régulièrement bu depuis le matin, ce qui n'est souvent pas le cas chez les jeunes lycéens qui n'ont pas l'habitude de boire. Il faut boire pendant l'entraînement de l'eau, légèrement sucré (hypotonique) si l'effort se prolonge au delà de 60 à 90 minutes, régulièrement toutes les 20 minutes environ en fonction de la chaleur et du degré d'hygrométrie