Apports journaliers recommandés

 

précédenteremonter 

En calories

 

Glucides

55%

Protéines

15%

Lipides

30%

 

Apports vitaminiques et sport:

 

Vitamines

Adulte sédentaire

Sportif

B1

1,5 mg

3 à 5 mg

B2

1,8 mg

4 à 6 mg

B6

2,2 mg

4,5 à 6,5 mg

B12

3 microg

6 à 10microg

PP

18 mg

35 à 55 mg

C

100 mg

300 à 1000 mg

E

10 à 15 mg

30 à 60 mg

D

10 microg

20 microg

 

Apports minéraux et sport:

 

Minéraux

Besoins

Sodium

1,5 à 2 g par jour (3,5 à 5 g. de sel)

Potassium

1 à 1,5 g par jour

Magnésium

800 mg par jour

Calcium

1 g par jour minimum

Phosphore

800 mg par jour

Fer

10 à 15 mg. par jour

 

Aliments riches en vitamines C:

                                    - persil                                                   - fenouil

                                    - cassis                                                 - citron

                                    - oseille                                                 - orange

                                    - poivron vert cru                                  - épinard

Aliments riche en vitamine B1:

                                    - levure de bière                                  - germe de blé

                                    - légumes secs                                   - poissons

                                    - céréales complètes                         - jaune d'oeuf

Aliments riches en vitamine B2:

                                    - levure de bière                                  - poissons

                                    - germe de blé                                     - lait

                                    - foie                                                     - oeuf

                                    - fromages à moisissures

Aliments riches en vitamine B6:                                  

                                    - levure de bière                                  - banane

      - légumes verts                                    -viandes et                                                                       abats 

      - Céréales                                            - poissons

Aliments riches en vitamine B12:

                                    - boeuf                                                 - poissons

                                    - foie                                                    - jaune d' oeuf

                                    - coquillages

Aliments riches en vitamine PP:

                     - levure de bière                                - foie

       - légumes secs                                  - viandes

       - dattes et figues                               - poissons

       - champignons

Aliments riches en vitamine E:

                          - huile de germe de blé                    - foie

                                    - huile de tournesol                           - oeufs

                                    - noisettes amandes                        - petits pois crus

                                    - huile de colza                                  - chou

                                    - huile de soja                                    - avocat

                                    - coquillages

Aliments riches en vitamine D:

                                    - huile de foie de flétan                   - anguille

                                    - huile de foie de saumon               - sardines en boite

                                    - huile de foie de morue                  - jaune d'oeuf

 Aliments riche en bêtacarotène: (provitamine A)

                                     - oseille                                       - épinard

                           -carotte                                       - abricot frais

 Aliments riches en vitamine A:

                                    - huiles de foie de poissons      - jaune d'oeuf

                                    - foie de veau                              - poissons gras

                                    - foie de poulet                            - beurre

 Aliments riches en sodium: (> 400mg. pour 100g.)

                                    - charcuteries +++                     - fromage à pâte dure

                                    - sardines à l'huile                     - eau de Vichy +++

Aliments riches en potassium:(>500mg. pour 100g.)

                                    - fruits et légumes                  - conserves de poissons

                                     (surtout secs +++)                 - vin et cidre

                                    - jambon fumé                        - chocolat noir

 Aliments riches en magnésium: (> 50mg. pour 100g.)

                                    - oléagineux                          - céréales complètes

                                    - chocolat noir +++

                                    - légumes secs +++             - fruits de mer

 

Aliments riches en calcium: (> 200mg. pour 100g.)

                                    - laitages et fromages +++     - amandes

                                    - persil, cresson                       - contrex, vittel

 

Aliments riches en phosphore: (> 200mg. pour 100g.)

                                    - fromages à pâte dure          - légumes secs

                                    - oléagineux                            - riz

                                    - oeufs,viandes                      - poissons

Aliments riches en fer : (> 3mg. pour 100g.)

                                    - moules +++                         - son de blé

                                    - foie+++                                - légumes secs

                                    -viandes rouges                    - jaune d'oeuf

 

 L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Classification des aliments en 3 groupes:

Pour des raisons de commodité dans la réalisation des menus on peut classer les aliments en 3 groupes, bâtisseurs, énergétiques et « protecteurs ». Il faudra faire attention au mode de préparation des aliments pour leur composition ( une pomme de terre contient 0,5% de lipides , une frite en contient au moins 25%).

 

 

Aliments indispensables

Aliments peu utiles

Nutriments

Groupe

Viande*, abats

Jambon blanc

Poissons, crustacés

oeufs*

Fromages*

Légumineuses

Charcuteries

Jambon fumé

Poissons panés

 

Protéines animales

 

 

Protéines végétales

 

Bâtisseurs

 

Céréales, blé et dérivés : pain pâtes, semoule

Riz

Maïs et semoule de maïs

Flocons d?avoine, orge, millet

Céréales du petit déjeuner sans sucre

Pomme de terre

Huiles*, beurre*

Biscuiterie, confiserie, viennoiserie, pâtisserie

Chocolat, sucre, confitures

Miel

Céréales du petit déjeuner sucrée ou chocolatée

 

 

Frites, chips, biscuits apéritifs

Saindoux, margarine, gras de boeuf, crème fraîche

Boissons alcoolisées

 

 

 

Glucides simples et complexes

 

 

 

 

Lipides animaux et végétaux

Alcool

 

 

 

 

 

 

 

Energétiques

Lait ½ écrémé

Laitages natures : yaourts, fromage blanc à 20%, petits suisses à 20%

Fruits frais, légumes cuits ou crus

Eaux plates (du robinet)

Lait écrémé, entier ;

Desserts lacto-sucrés du commerce

Yaourts aux fruits

 

 

Eaux gazeuses, eaux minérales

Minéraux

Eau alimentaire

Vitamines

 

Fibres

Eau de boisson

 

 

 

 

 

Protecteurs

 

* attention à la quantité

     Principes généraux d'équilibre alimentaire.

L'équilibre de l'aliment

            - pourquoi ajouter du sucre à un fruit frais ?

               - un bon fromage se passe de beurre

               - un produit laitier se passe de sucre

L'équilibre du plat principal

               - viandes, oeufs, fromages, charcuteries s'excluent au  cours du même repas (sauf en faible quantités dans la préparation d'un plat)

              - la viande peut être remplacée par du poisson ou en faisant appel à une complémentation mixte ou végétarienne.

L'équilibre du repas

           - du pain à chaque repas

             - un produit laitier par repas

             - un plat protidique suffisant à chaque repas

             - de l'eau à table

L'équilibre de la journée

          - un vrai petit déjeuner

             - de la viande une seule fois par jour

             - crudités ou salade (assaisonnées d'huile) au moins une fois par jour

             - légumes cuits (ou soupe de légumes) au moins une fois par jour

             - fruits frais une à deux fois par jour

L'équilibre de la semaine

          - charcuterie une fois tous les 10 jours

            - frites une fois tous les 10 jours

            - poisson au moins 2 fois par semaine

            - pâtisserie une à deux fois par semaine au plus

Comment réaliser de façon pratique l'équilibre d'un repas ?

Choisir un aliment protidique

       - soit viande, soit poisson, soit oeuf, soit fromage

        - soit légumineuses (complémentation)

Y associer

       - une pomme de terre, ou une céréale, ou du pain

         - un peu de matières grasses

         - un légume ou un fruit

         - un produit laitier

         - de l'eau.

Un vrai petit déjeuner : 5 aliments importants

         Une boisson chaude peu ou pas sucrée (café, thé, infusion, lait chocolat...) apportant de l'eau et éventuellement quelques éléments nutritifs.

         Des céréales (pain, flocons de céréales), source de glucides complexes, de protéines végétales, de micronutriments (vitamines et minéraux) et de fibres.

         Un produit laitier (lait, yaourt, fromages*) source de calcium et de protéines animales.

         Fruits frais ou cuits, entiers ou pressés.

         Du beurre ( Attention à la quantité) source de vitamine A

         Confiture ou miel seront éventuellement consommés en petite quantité.

 

Petits déjeuners sucrés équilibrés

¨ Un bol de lait 1/2 écrémé.

¨ Un morceau de baguette beurrée avec du miel

¨ Un jus d'orange pressée

¨ Un bol de fromage blanc à 20%

¨ Des céréales natures

                             

 

¨ Une compote de pomme

¨ Du thé ou du café

¨ Thé ou café

 

¨ Des biscottes beurrées avec de la confiture

 

¨ Un yaourt nature

¨ Une clémentine

 

       

Petits déjeuners salés et équilibrés

¨ Un bol de café ou de thé

¨ Un 1/3 de baguette

¨ Un camembert portion

¨ Un fruit (orange pomme ou raisin)

¨ Un verre de lait

¨ Pain de campagne (2 tranches) beurré

¨ 2 tranches de bacon et une demi tomate

¨ un jus d'orange pressée

¨ un bol de thé ou de café

¨ pain complet avec un peu de beurre

¨ une tranche de jambon blanc

¨ un yaourt nature

¨ 2 clémentines

 

 

EXEMPLE DE QUANTITES D'ALIMENTS PAR JOUR

 

POUR UN REGIME A 3000 CALORIES

 

Il s'agit d'un régime pour un sportif pratiquant de façon soutenue; au moins une heure à une heure et demi par jour.

Eléments bâtisseurs:

Rumsteak (100g.) ou blanc de poulet (150g.) ou saumon grillé (150g.)

Thon au naturel conserve (60g.)

Edam (30g.)

Eléments énergétiques:

Flocons d'avoine:           40g.

Pain blanc:                      5 tranches

Pain complet:                 5 tranches

Pâtes aux oeufs:            100g. (crues)

Pommes de terre:          350g.

Noisettes:                        20g.

Sucre:                              20g.

Huiles:                             30g.

Beurre:                            15g.

 

Eléments protecteurs:

Lait 1/2 écrémé:            300ml.

Fromage blanc 20%:    150g.

Yaourt nature:                125g.

Salade verte:                 50g.

Haricot vert:                   300g. (cuits)

Banane:                         150g. (une banane)

Orange:                          120g. (une orange)

Raisins secs:                 20g.

Eau:                                au moins 2 litres

Jus d'orange:                 250ml.

Jus de tomate:               250ml.