L'équilibre alimentaire

précédenteretournersuivante

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Les composants élémentaires :

 

   Les glucides   Les protides   Les lipides   L'eau   Les vitamines   Les sels minéraux Les rations  

 

 

   Les glucides : 

Un gramme de glucide apporte 4 kcal. Donc pour un régime habituel à 2400 kcal/j. l'apport glucidique préconisé doit se situer (55%) à 1320 kcal/j. soit 330 g. de glucides par jour.

Les glucides n'ont pas tous une saveur sucrée :

Les glucides simples, ou petits sucres, ont un goût sucré. Ils sont visibles ou bien cachés dans les  aliments ou les boissons.

Les glucides complexes ont un goût non sucré. Ils sont représentés principalement par les amidons.

          Dans un régime équilibré on :

                                Favorise les sucres complexes (75% des apports)     

                                Limite les sucres simples (25% des apports)                                

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Sucres simples

Sucres complexes

Sucres blanc, roux

 

 

Miel

 

 

Confiseries

Pâtisseries, Biscuits

Fruits frais et séchés

 

Boissons sucrées

    Céréales et dérivés : Blé

                                        Maïs

                                        Riz

    Légumineuses:         Lentilles

                                        Haricots

                                        Pois chiches

                                        Pois cassés

 

     Légumes :                Pomme de terre

                                       Autres légumes

                                                                 

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L'absorption des glucides varie selon leur nature (notion d'index glycémique) et aussi, selon le moment de l'ingestion et la nature des aliments ingérés dans le même temps. On définit l'index glycémique d'un aliment comme sa capacité à élever la glycémie après son ingestion, par rapport à celle du glucose pur.

On définit alors des aliments 

A index glycémique élevé: (c'est à dire voisin de celui du glucose pur) : pain blanc, purée de pommes de terre, corn flakes etc..

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A index glycémique moyen : pommes de terre au four, saccharose, riz, spaghetti etc .                        

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A index glycémique faible : lentilles, fructose.

Dans l'organisme les glucides sont soit sous forme libre dans le sang et alors pratiquement réservé pour l'utilisation des organes nobles (le système nerveux central utilise comme carburant exclusivement le glucose et en consomme environ 5 g./h.) soit sous forme stockée de glycogène.

 

          On reconnaît 2 sites de stockage principaux :

                    Le glycogène hépatique :

Le foie assure la production de la quasi totalité du glucose circulant en l'absence d'apport alimentaire. Ce glucose peut remplacer en partie le glycogène musculaire consommé. En début d'exercice la glycogènolyse hépatique est prépondérante puis lorsque l'exercice se poursuit la néoglucogénèse (a partir des lipides) est stimulée pour assurer la quasi totalité de la production de glucose dès que l'exercice se prolonge au delà de 3 ou 4 heures.

 

Temps de course

Fraction d'énergie issue du glycogène hépatique

Néoglucogénèse (à partir des lipides)

1h. 30

10%

30% du glucose circulant

4 h.

100%

                    Le glycogène musculaire :

Son niveau détermine la durée de l'effort. Lorsque un muscle a épuisé toute sa réserve de glycogène le sportif "  frappe le mur ". Il n'y a pas de possibilité de transfert de glycogène d'un groupe musculaire à un autre, c'est pourquoi on verra un boxeur baisser sa garde avant de perdre son jeu de jambes et un marathonien tituber alors qu'il conservera une coordination motrice satisfaisante au niveau des membres supérieurs, le muscle n'a alors d'autres possibilités pour continuer à fonctionner qu'à consommer les graisses, le glucose circulant (très vite épuisé) et en dernier ressort sa propre structure les protéines.

 

           Les lipides :

Un gramme de lipides apporte 9 kcal. Pour un régime standard à 2400 kcal. l'apport lipidique optimal (30%) doit représenter 720 kcal soit 80 g.de lipides par jour.

Les graisses alimentaires sont d'origine :  - animales

                                                                                   - végétales

                                Il en existe deux groupes :     

- Visibles (celles qui servent à cuisiner ou à tartiner)

- Cachées (celles qui sont incluses dans l'aliment,dissimulé naturellement ou rajouté).

Les lipides assurent l'énergie de réserve, la continuité de l'effort physique. C'est une source d'énergie pratiquement inépuisable. De plus ils apportent des vitamines  (vitamine A) et des acides gras indispensables à l'organisme.

                                                                     

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         Globalement pour un bon équilibre alimentaire il faut :

 

                                    réduire l'apport total des graisses dans l'alimentation actuelle

                                    réduire les graisses d'origine animale

                                    bien choisir les graisses végétales.

 

Graisses animales

Graisses végétales

Crème fraîche

Beurre

Lard

Saindoux

Gras de boeuf

Viandes

Charcuterie

oeufs

Fromages

Lait entier

Fruits oléagineux

Huiles

Margarines

Poissons gras

visibles

cachées

visibles

 

La mobilisation des lipides est essentielle lors des exercices physiques de longue durée et dans les épreuves plus courtes leur utilisation permet d'économiser les réserves de glucose et de glycogène.

 

Durée de course

Pourcentage d'énergie fournit par les lipides

30 mn.

10%

2 h.

30%

4 h.

60%

                   

La capacité énergétique constituée par les lipides est très importante, pratiquement illimitée.

 

Distance de course

Pourcentage des réserves lipidiques consommées

30 km.

30%

100 km.

50%

 

Les acides gras polyinsaturés (huiles de poissons et huiles végétales) améliorent la VO2 max. et la  puissance de travail par leur action positive sur la microcirculation périphérique.

           Les protides :

Un gramme de protide apporte 4 kcal. Donc pour un régime standard, l'apport protidique quotidien  (15%) devrait représenter 90 g./j.

Les protéines sont les matériaux de construction et de réparation par excellence. Ils sont à la base de toutes les cellules.

                     Les protéines sont, soit d'origine :

animales et leur qualité nutritionnelle est excellente mais elles sont souvent associées aux graisses animales cachées

végétales, de moins bonne qualité nutritionnelle et souvent associées aux glucides complexes.

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protides animales

Protides végétales

Viandes

Charcuteries

Volailles

Abats

Poissons

oeufs

Laitages : lait, fromages blancs, yaourts.

Céréales et dérivés : blé, maïs, riz.

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés.

Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, arachides

                  

                         Pour un bon équilibre on conseillera :

                                de réduire les protéines d'origine animale

                                de favoriser les protéines d'origine végétale

                                de bien utiliser la complémentation.

La complémentation  c'est bien associer les protéines de façon à améliorer leur qualités nutritionnelles et on distingue :

La complémentation mixte qui associe à une céréale (ou produits dérivés) ou une légumineuse, un produit laitier, ou des oeufs, ou du poisons, ou des viandes. Dans ce cas une faible quantité de protéines d'origine animale suffit pour améliorer la qualité nutritionnelle des protéines végétales. On retrouve ces associations dans des préparations culinaires comme : pizzas, gratin de pâtes, risotto etc..

 

Complémentation mixte

association de:

Céréales

Ou produits dérivés 

Ou légumineuses

       Produits laitiers

Ou oeufs

Ou poissons

Ou volailles ou viandes

                                                                        

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La complémentation végétarienne associe céréales,(ou produits dérivés), à des légumineuses améliorant les qualités nutritionnelles de chacune.C'est une association que l'on retrouve dans l'alimentation traditionnelle de pays ne disposant pas de produits alimentaires d'origine animale en quantité suffisante. Par exemple : soupe de légumineuses avec du pain, couscous aux pois chiches, riz aux lentilles (traditionnel dans certaines régions de l'Inde) etc..

  

Complémentation végétarienne

association de

Céréales

Ou produits dérivés

                     Légumineuses

                                                   

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La synthèse des protéines musculaires sert à développer la masse musculaire, à augmenter l'activité des enzymes et à la réparation des fibres musculaires lésées pendant l'exercice physique. Cette synthèse se fait à partir du pool d'acides aminés disponibles, provenant de la dégradation des protéines endogènes et de l'apport alimentaire. Les acides aminés non utilisés sont dégradés sous forme d'urée ou sont convertis en glucides (néoglucogenèse protidique).

Les A.J.R. (apport journalier recommandé) pour une population sédentaire sont de 1 g./kg./j. dont 50% d'origine animale.

 

                 L'eau :

Elle a de nombreux rôles dans l'organisme. Elle a un rôle de véhicule .Le secteur extra cellulaire est la voie de transport des nutriments et l'eau joue un rôle fondamental dans le transport et l'élimination des déchets.

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Elle joue un rôle capital dans la thermorégulation.

Le muscle a un mauvais rendement énergétique. Lors de l'effort physique 70 à 80% de l'énergie produite par le muscle, l'est sous forme de chaleur. Sans la thermorégulation la température centrale du corps atteindrait 80° C. chez un marathonien et c'est par les mouvements de l'eau que le corps va pouvoir maintenir sa température centrale dans des limites compatibles avec la vie.

Pendant l'exercice physique l'eau se déplace, dans un premier temps, du milieu extracellulaire vers la peau où son évaporation produit du froid. Puis elle va se déplacer du milieu intracellulaire vers le milieu extracellulaire afin de rétablir l'équilibre osmotique entre les deux milieux. Globalement l'organisme est donc soumis à une déshydratation qui va provoquer une sécrétion d'hormone anti-diurétique 5HAD) par la post-hypophyse. L'HAD agit au niveau du rein en provoquant une réabsorption de l'eau pouvant aboutir à une anurie (donc à une non élimination de certains déchets par le rein et à leur accumulation dans l'organisme).

Il y aura donc une augmentation des pertes hydriques par la sueur (fonction des conditions climatiques) . L'augmentation des pertes hydriques par la respiration n'est pas elle, fonction des conditions climatiques, mais est liée à l'intensité de l'exercice physique.

 

activités

Pertes sudorales

Marathonien

Footing

Foot pro

basket

1,5 à 3,5 l./h.

0,5 à 1 l./h.

3 à 4 l./match

3 l./match

 

La déshydratation s'accompagne d'une réduction des capacités d'endurance proportionnelle à la perte hydrique. Une perte d'eau de 1% du poids du corps s'accompagne d'une baisse de 10% des capacités physiques et ainsi de suite. C'est à dire que pour un sujet de 70 kg. la perte de 2,5 à 3 litres d'eau(3 à 4% du poids du corps) provoquera une réduction des capacités physiques du sujet de 40% environ. De plus à ce niveau de perte hydrique (> 2%) apparaissent des signes de déshydratation (soif, frissons, peau moite, palpitations).

La soif est un mauvais indicateur de déshydratation et suivant le sport, les conditions atmosphériques (température, degré d'hygrométrie), on conseillera une prise de 0,5 à 1 l./h . voire plus, de liquide sous forme fractionnée (tous les ¼ h. environ).

                                                  

Les vitamines :

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Les vitamines hydrosolubles sont utiles dans la production d'énergie et au métabolisme des protéines. Les vitamines anti-oxydantes (vitamine E, C et bêta carotènes) contribuent à la lutte contre le stress oxydatif. L'exercice physique intense et prolongé est à l'origine d'une hyper production de radicaux libres qui vont provoquer des micro lésions tissulaires. .

L'entraînement est à l'origine de nombreuses adaptations avec notamment une augmentation de l'activité des enzymes de détoxication qui agissent conjointement avec les vitamines E et C pour bloquer l'agression des radicaux libres.

 

                  Les sels minéraux :

L'exercice physique n'entraîne que peu de modifications au niveau du pool de sels minéraux présents dans l'organisme.

Seul le fer peut être diminué de façon importante lors d'exercice d'endurance d'intensité élevée et notamment chez les coureurs à pieds. Les causes de cette baisse sont multiples :

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Carence d'apport. Régime déséquilibré excluant toute viande rouge.

Perte digestive de sang.

Prise d'AINS favorisant les pertes digestives

Destruction traumatique des globules rouges par les chocs répétés.

    

Les rations préconisées :

 

               - En calories 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides

 

                     -Règle de 421 (4 portions glucidiques, 2 lipidiques et 1 protidique par jour)

                     -Pyramide alimentaire classant les aliments en 4 groupes :

                Groupe 1 : viandes, poissons, oeufs

                Groupe 2 : céréales, pains et féculents

                          Groupe 3 : lait et dérivés

                                    Groupe 4 : fruits et légumes.

                                    L'équilibre c'est :         5 portions du groupe 4

                                                                             4 portions du groupe 2

                                                                             3 portions du groupe 3

                                                                             2 portions du groupe 1

                                                                             de l'eau (au moins 1,5 l./j .)

 

Quid de l'alimentation des sportifs ?

 

Berlin JO 1936

Comparaisons entre les compositions alimentaires des populations générales et des équipes olympiques aux J.O. de Berlin 1936 (d'après EGLE 1937)

 

Pays et équipes

Protéines

%

Lipides

%

Glucides

%

Angleterre

Population générale

Equipe olympique

 

13

16

 

33

39

 

54

45

Allemagne

Population générale

Equipe olympique

 

12

18

 

31

37

 

57

45

Japon

Population générale

Equipe olympique

 

10

15

 

8

31

 

82

54

Etats unis

Population générale

Equipe olympique

 

12

16

 

35

34

 

53

50

 

Les différences d'habitudes alimentaires (d'origines culturelles et économiques) expliquent les écarts observés dans les consommations lipidiques des pays d'origine européenne ou asiatique. C'est notamment la consommation de viande qui est à l'origine de ces écarts.

C'est aussi la consommation de viande (plus élevée chez les athlètes) qui est à l'origine de leur surconsommation de lipides. N'oublions pas que pendant longtemps le régime sportif s'articule autour de la viande rouge (aliment censé être porteur de puissance).

 

Helsinki JO 1952 et autres études.

Nationalité

Energie

consommée

Protéines

%

g

./kg.

Lipides

%

Glucides

%

g

./kg.

Ensemble des athlètes olympiques aux J.O. d?Helsinki (1952)

4

500 kcal

2

0

4

0

4

0

Chine (1989)

Hommes

Femmes

 

3300-6000

2300-4600

 

18-22

16-26

 

2,4-4,3

2,1-3,5

 

38-48

42-49

 

33-43

35-42

 

4,1-6,5

4,6-6,2

Finlande (1992)

Hommes

 

2800-3300

 

14-16

 

1,4-1,6

 

29-32

 

53-57

 

4,1-6,4

Tchécoslovaquie (1985)

Femmes

 

2000

 

15

 

46

 

39

Etats Unis (1991)

Hommes

Femmes

 

2300-4600

1850-2950

 

12-18

13-16

 

1,2-2,2

1,0-2,0

 

32-40

30-38

 

 

42-54

44-54

 

3,5-6,9

4,4-6,5

Athlètes olympiques : différents équilibres alimentaires

L'étude sur les athlètes aux J.O. d'Helsinki montre comme celle réalisée à Berlin 16 ans plus tôt une même surconsommation lipidique dont l'origine est là aussi liée à l'excès de viande dans l'alimentation du sportif.

Les autres études plus récentes sont très parcellaires et montrent pour la Chine et la Tchécoslovaquie une surconsommation de lipides, pour les Etats Unis la surconsommation est moindre, mais comparée aux habitudes alimentaires du pays l'effort est très important, seuls les Finlandais ont une alimentation équilibrée. Il aurait été souhaitable de connaître les sports pratiqués par les sujets testés, ainsi que leur poids.

 

Quelques chiffres : 

  

En France, à ce jour on ne dispose pas d 'enquêtes alimentaires de grande envergure chez le sportif. On peut considérer que les sportifs qui s'alimentent le plus en quantité d'énergie sont les coureurs cyclistes dans les épreuves par étapes. Ils arrivent à absorber aux alentours de 7000 à 7500 kcal./j. soit environ 100 kcal./kg./j . Avec ces régimes ils arrivent à perdre 5 à 6% du poids du corps au cours d'une épreuve comme le tour de France durant 3 semaines.

Cette limite est pratiquement infranchissable. Au delà de 7500 à 8000 kcal./j. des phénomènes d'inappétence se font jour qui empêchent d'aller au delà.

Bien sur, on connaît, dans le monde quelques hommes qui arrivent à ingurgiter plus ; il s'agit des sumotoris chez lesquels on a décrit des régimes allant jusqu'à 13 à 14000 kcal./j. Maintenant si on ramène les quantités ingérées au kilogramme de poids corporel, même en le rapportant à la seule masse maigre de ces sujets on atteint rarement le chiffre de 100 kcal./kg./j. des coureurs cyclistes.

Chez l'enfant on peut arriver à dépasser cette limite.

L'augmentation de la ration calorique chez le sportif devra être fonction de la nature, de l'intensité du sport pratiqué et d'un facteur individuel, propre à chaque sportif.